HMBサプリとプロテインの違いとは?併用できるならするべき?

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今回は、「HMBサプリとプロテインの違い&併用できるならするべきなのか?」など、HMBについてまとめてみました。

 

一昔前のトレーニング食品と言えば、「プロテイン」の1強でしたよね。

ですが、最近になって【HMB】という成分がトレーニング食品に使われることが多くなってきています。

恐らくこれからも増えていくでしょう。

 

そして、HMBサプリのキャッチコピーとして、

「このHMBサプリには、プロテイン約20倍のHMBが配合!」という、表記がよく見られます。

ここで誤解される方がいるのですが、

HMBサプリはプロテインの20倍も凄いんだ!

HMBについて誤解している人

 

このように思われる方が意外にも多いんです。

しかし、HMBサプリはプロテインの上位互換ということでは、まったくもってありません!

 

【それぞれに決定的な特長があります!】

  • HMBサプリはHMBが豊富に配合されている食品。
  • プロテインはたんぱく質が豊富に配合されている食品。

このように、どちらも「フォーカスを当てている部分が全く違う」のです!

 

そこで今回は、【HMBサプリとプロテインの違い&併用するべきか?】など、

HMBサプリとプロテインについて徹底的に掘り下げていきます!!

 

HMBサプリとプロテインの違いについて

「HMBサプリ」と「プロテイン」は、結論として【全くの別物】です!

そして、お財布に余裕があるなら併用することがおすすめされます。

では、HMBサプリとプロテインの配合成分や特長について解説していきます。

 

食品名 主成分 用途1 用途2 飲み方 値段(1か月分)
HMBサプリ HMB ダイエット ボディメイク トレーニング前 1,000円~3,000円
プロテイン タンパク質 筋肉増大 ボディメイク トレーニング後 2,000円~5,000円

HMBとプロテインは、成分や用途が全くの別物で、どちらが上か下かなんてありません。

むしろ、上手く併用することで大きな相乗効果にも期待ができます!

 

しかし、お金のない学生などは、予算の都合によってどちらか一方しか飲めないケースもあるでしょう。

その場合どちらを優先して摂取するべきかは、その人の食生活によって変わります。

 

 

プロテインはこんな方におすすめ!

プロテインは、食生活が不安定で、食事からたんぱく質を十分に摂取できていない方におすすめされます。

【たんぱく質の1日あたりの摂取推奨量】

性別 男性 女性
年齢 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
18〜29歳 50g 65g 40g 50g
30〜49歳 50g 65g 40g 50g
50〜64歳 50g 65g 40g 50g
65〜74歳 50g 60g 40g 50g
75歳以上 50g 60g 40g 50g

また、スポーツをしている方やトレーニングをしている方はこの数字よりもさらに多く必要になってきます。

 

【スポーツやトレーニングをしている方の推奨量】

   1日当たりの摂取推奨量
軽い運動やダイエットをしている方 体重1kgあたり1.2〜1.5gを摂取。
体重60kgの人であれば72〜90gが必要。
筋肉をつけたい方や体重を増やしたい方 体重1kgあたり2.0gを摂取。
体重60kgの人であれば120gが必要。

上記の推奨量は、体重1kgに必要なたんぱく質の摂取量を各スタイルに合わせて計算した例です。

目標の体重を設定し、自分に合ったスタイルを決定し、計算をすると必要なタンパク質量が分かります。

 

つまり、上記の1日あたりのたんぱく質摂取量に及ばない方はプロテインのご使用をおすすめします。

 

HMBはこんな方におすすめ!

HMBは、上記でご紹介した「1日のたんぱく質摂取推奨量」をクリアしている方におすすめです。

HMBは食生活で補うことはできませんので、食生活が充実していても、

いなくてもオススメすることが出来ます。

 

また、ダイエットに取り組む方はプロテインよりもHMBの摂取がおすすめされます。

 

ダイエットをしている方はHMBの摂取がおすすめ!

聞いたことがあるかもしれませんが、「ダイエットをすると脂肪と同時に筋肉も落ちていく」と、言われています。

なぜなら、ダイエットをする方は「有酸素運動」を行い、

無酸素運動(筋トレ)をしない方が多いからです。

 

そのような方におすすめしたいのが「HMB」です。

 

HMBには、筋肉の減少を抑制する効果があり、

「ダイエットをすると脂肪と同時に筋肉が落ちていく」という現象を抑えることができます。

 

つまり、HMBを摂取することで、筋肉量を維持しながらダイエットをすることができます。

筋肉量が少ないと女性だと美しいボディ男性だとカッコいいボディが作れません。

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飲み方やタイミングの違い

プロテインとHMBは、おすすめの飲み方やタイミングも違います。

 

   おすすめ摂取タイミング
HMBの摂取推奨タイミング  HMBには「筋トレ中の筋肉分解抑制効果」があるので、筋トレ前に摂取することがおすすめされます。(約1時間前がベストタイミング。)
プロテインの摂取推奨タイミング 筋トレ後の、栄養補給としてプロテインを飲むと、「身体への吸収率」がとてもいい為、筋トレの効果が大幅に上がり筋肉の増大効果が望めます。(筋トレ後30分以内がおすすめ、筋トレ中も◎。)

あくまでもベストタイミングのご紹介です。

もちろん、筋トレ後にHMBを飲み、筋トレ前にプロテインを飲むことにも効果があります。

理想は、「トレーニング前にHMBを、トレーニング後にプロテイン」を飲むことがおすすめです!

 

では、HMBの効果効能などの詳細を詳しくご紹介します。

 

HMBとは?

HMBとは、アミノ酸の一種である【ロイシン】から体内で合成される物質で、

筋肉の【合成促進や、分解抑制】の効果があります。

 

そんなHMBですが、人間の体内における一日当たりの生成量はごくわずかなのです。

なのでサプリで摂取することがおすすめされています。

 

ここで注目すべきポイントは、【筋肉の分解抑制効果です。

先ほどご紹介した通り、ダイエットをすると脂肪とともに筋肉も失っていきます。

しかし、HMBはロイシン摂取量のわずか【5%】程度となってしまうため、

ロイシンを摂取するより、HMBを直接摂取する方が、注目されています。

 

プロテインではHMBを効率良く摂取できません

1日に必要なHMBは2gと言われています。

ですが、プロテインで摂取しようとするのであれば、

1gのロイシンから生産されるHMBは、たったの「0.05g」しかありません。

 

一日に必要な「HMB2g」を摂取するには「40g」ものロイシンが必要なのです。

これを、プロテインで換算すると…【約20杯分にもなるのです。

※一般的なプロテイン1日分に含まれているロイシンの量が「2,000㎎」としての換算です。

 

このようなことから、プロテインでのHMB摂取はとても効率が悪いのです!

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そんなHMBを、効率的に摂取可能なのが【HMBサプリ】なのです。

 

また、プロテインは【HMB】が体内に吸収されるまでかなり時間がかかるのです。

 

プロテインでのHMBが吸収されるまで…

プロテインを分解→ペプチドを分解→ロイシンを代謝へ→体内へ吸収】と、

プロテインで摂取するのには効率がとても悪いのです。

 

HMBサプリなら【HMBが、体内にダイレクトに届きます!】

なので、無駄な工程がなく摂取することが出来る点で、

「プロテインで摂取」するよりも【吸収量・効率】ともに、最高なのです!

 

では、HMBの【効果・効能】についてご紹介します。

 

HMBの効果効能が凄い!

HMBには、3つの大きな効果があります。

  • 筋肉の合成を促す効果
  • 筋肉の分解を防ぐ効果
  • 筋肉の回復促進効果

この3つの効果がHMBの主な利用価値ですね。

 

では、この3つの効果を詳しくご紹介します。

効果1 筋肉の合成を促す効果

HMBはたんぱく質のように筋肉の材料になるというよりは、

筋肉の合成を促し再生を早める役割を持っている成分です。

 

HMBを摂取することにより、筋肉の合成を促す「mTOR(エムトア)」

と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが分かっています。

 

HMBには「mTOR」というスイッチを入れ、

筋肉の合成を活発化させる重要な働きを持っているといえるでしょう。

HMBを摂取しながら、筋肉の材料となるタンパク質を中心としたバランスの良い食事を心がけることにより、

筋肉が効率よく大きくなるのです。

 

効果2 筋肉の分解を防ぐ効果

筋肉は日々の中で絶えず【合成と分解】を繰り返しています。

筋肉を成長させるには、合成を促すことはもちろんですが、

分解を抑える】つまり守ることも大事になります。

 

体には、古くなった「タンパク質」や、日常生活で必要とされない

「タンパク質」を分解するという働きが備わっています。

 

この働きは「ユビキチンプロテアソーム系」と呼ばれており、例えば細胞の入れ替わり周期を調整したり、

がんや感染症などで発生した異常なたんぱく質を除去するなど、重要な役割を担っています。

しかし、この働きが筋肉を大きくするための阻害要因の一つにもなってしまうのです。

 

筋トレで大きくした筋肉は、日常生活では必要ないものであるとカラダが判断し、筋肉を分解していきます。

筋肉は使わなければ分解されて衰えていくのです。

また、ダイエットなどでカロリーを制限したことによるカラダのエネルギー不足が起こると、筋肉が優先的に分解されてエネルギーとして使われてしまいます。

 

HMBを摂取することにより、このユビキチンプロテアソームの働きを弱体化させることができ、

筋肉の分解を抑制することができます。

 

 

効果3 筋肉の回復促進効果

HMBには傷ついた細胞の修復を促す効果があり、【筋肉の回復促進効果】が期待できます。

トレーニングをすると筋肉が傷つきます。

傷ついた筋肉を修復する際に、

同じ負荷に耐え得るように以前よりも少しだけ頑丈に修復が行われます。

 

【筋肥大や筋肉アップには】

トレーニングなどで、刺激を受けると筋肉の一部が「損傷」します。

損傷部位に対して、適切な「栄養、休養」を取ります。

損傷部分の「回復、修復」。←このタイミングでわずかに大きくなります。

筋トレとは、これの繰り返しなのです。そこで、筋肥大をサポートしてくれるのが「HMB」なのです。

 

回復を促進させるということは、【トレーニング→回復】というサイクルを

より効率的に行えるということですので、筋肉の成長や肉体改造の成果を早めることに繋がります。

 

では、プロテインについても軽くご紹介します。

 

プロテインとは?

人間の身体は、【タンパク質と水】でほとんどができています。

タンパク質が不足すると人間の体は様々な機能が低下します。

 

そうならないために、「重要な栄養素」であるタンパク質を摂取したい!

ということで頼りになるのが、タンパク質の塊であるプロテインです!

 

プロテインの効果・効能について

プロテインには、様々な効果があります。

  • 筋肉の増加、維持効果
  • 基礎代謝、免疫力の向上
  • 身体の修復力の向上
  • 疲労回復効果
  • 細胞や身体の、骨格や皮膚を作る効果

等々、このような効果に期待できます。

 

トレーニングを行う方は、プロテイン(たんぱく質の摂取)を優先に、

十分に摂れているのであれば、HMBの摂取をおすすめします。

ダイエットを行う方は、HMBの摂取をおすすめします。

プロテインはカロリーが高く、太ってしまう可能性があるためです。

 

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