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こんばんは |
、ゲストさん。 |
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| ここに筋肉をつけたい！ |
■『腕に筋肉をつけたい!!』
・三角筋(さんかくきん)
別名拳上筋(けんじょうきん)とも呼ばれ、上腕を持ち上げる為に使用される筋肉です。
胸と腕、背中を繋ぐ肩の筋肉で、重い物を持ち上げる時や前部・中部・後部の３つの部分
に分かれ上腕を体の前後に持ち上げる際に動きます。
・上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
一般的に「力コブ」と呼ばれる部分であり、上腕の前側にある筋肉でヒジを曲げたり、前
腕を外側へ回したりする動作の際に使用されるので屈筋(くっきん)とも呼ばれます。
この部分の筋肉が肥大すると、とても逞しく見えます。
・上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
上腕の裏側にある筋肉で、腕を伸ばしたり、後ろへ上げたりする際に使われるので伸筋(し
んきん)とも呼ばれます。
上腕二頭筋に比べて使われる機会が少ないので、脂肪がつきやすい場所でもあります。
・前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)
前腕の前側にある浅指屈筋(せんしくっきん)、橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)、
尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)等、複数の筋肉の集まりをまとめて前腕屈筋
群と呼びます。
手首を曲げる際の動きに使用されます。
難しい漢字が並んで頭が痛くなりそうですが、この部分を鍛える事によって、太く逞しい腕
を作る事が可能になりますので、自分が動かしている筋肉の名前や働きは覚えておきましょ
う。そうすれば自分が望んだスタイルに近づきやすくなります。
・筋力トレーニング行うと言う事は、それなにり何か目的があると思います。例えば運動競
技の記録更新の為やルックスを整える為等様々だと思います。
筋肉はただ付ければ全てが解決する訳ではありません。余分な筋肉は体に負担をかけ、動
きを制限してしまいます。筋肉隆々なボディビルダーは鍛え抜かれた筋肉の為に腕を垂直
に下に下ろす事ができません。自分の求めるスタイルをしっかりと意識して、それに近づ
けるようにトレーニングレシピを管理しましょう。
・腕を鍛える時のポイント
腕には多くの筋肉が集まっているため、それぞれの筋肉をバランス良く鍛えないとスタイ
リッシュな腕からは遠ざかってしまいます。その為幾つかのエクササイズを組み合わせて
行う事が重要になってきます。例えば、腕を曲げた時に大きく肥大する上腕二頭筋が目立
ちますが、腕をまっすぐに伸ばした時の腕の太さを左右するのは上腕三頭筋と言うように、
片方だけ肥大しているとかえって不恰好になってしまう事があります。
・頭の勉強はこのくらいにして、実際のトレーニングを段階に分けてご紹介いたします。手
元に器具が無い方でも問題が無いように、素手でも可能なトレーニングもありますので、
気軽に始めてみてくださいね。
器具を使わないので場所を選ばずにトレーニングが可能です。待ち時間や休憩時間
等余った時間を有効に使いましょう。器具を使わないとなると負荷の少ないストレッチに
思えますが、自身の筋力が上がるにつれて加わる力も増える為に、自分の体に合った負荷
を無理の無いレベルで与え続ける事が可能なため、基礎的な筋力を作る事に向いています。
・アームプレス＆アームプル
自分自身の力を利用して「押す」「引く」の運動を行います。胸の前、首の後ろ、背中の
3箇所で行う事によって、腕全体から肩、胸かけてストレッチを行う事ができます。
「胸の前」
押す＝背筋を伸ばし、胸の前で両手を合わせ「合掌」の形を作ります。両方の手のひらを
押し合うように力を込め10秒間押し続けます。
引く＝背筋を伸ばし、両手を鍵状にして胸の前で組みます。腕が水平に維持しながら胸を
張り、力を込めて引っぱります。この動作を腕の上下を入れ替えて各10秒間行います。
「首の後ろ」
押す＝胸の前の要領で両手首を首の後ろ辺りに来るように合わせ、10秒間力を込めて押し
合います。
引く＝こちらも胸の前の要領で首の後ろで組んだ手を力を込めて引っ張ります。腕を水平
に維持するように意識して下さい。上下を入れ替えて各10秒間ずつ行います。
「背中」
押す＝胸の前の要領で背中の肩甲骨の下辺りで、指先を下側に向けて両手合わせます。こ
の状態で
10秒間力を込めて押し続けます。
引く＝こちらも胸の前の要領で背中の肩甲骨の下辺りで手を組み、力を込めて引っ張りま
す。腕が水平になるように意識しながら、腕の上下を入れ替えて各10秒間ずつ行います。
以上を1セットとし、1日辺り5セットを目安として行って下さい。全力で行うとかなりの
負荷がかかりますので、やり過ぎに注意して下さい。
   
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